Nie raz spotykamy się z prośbami o rozpisanie planu treningowego, który pozwoli na zbudowanie masy mięśniowej ektomorfikowi. Zazwyczaj wraz z prośbą widzimy, że osobnik jest zdesperowany, a przybranie każdego kilograma na masie ciała zajmuje wieki. Trening osoby, która charakteryzuje się szybkim tempem metabolicznym, powinien uwzględniać kilka [...]
Wydawać by się mogło, że wykorzystywanie sztangi w treningu siłowym zarezerwowane jest dla kobiet zaawansowanych. Faktycznie patrząc na jej ciężar, gdzie klasyczna sztanga typu olimpijskiego waży 20 kg, można z dużą dozą prawdopodobieństwa stwierdzić, że nie każda kobieta poradzi sobie z obciążeniem tego typu i konieczne będzie wykorzystanie [...]
[...] zmianach płaszczyzny ciała i ruchu, które wymagają odpowiedniej koordynacji ruchowej i wyczucia ciała w przestrzeni. W treningu siłowym z kolei wykorzystać możemy ćwiczenia wykonywane jednonóż, które skutecznie nie tylko wzmacniać będą core, ale pozwolą na pobudzanie proprioreceptorów, które odpowiedzialne są za wyczucie ciała w [...]
[...] klasycznej. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby spróbować opcji siedząc. Wykonuj powolne uginanie przedramion z hantlami lub jednym hantlem, gdy wybrałeś opcję jednorącz ćwiczenia. Zadbaj o maksymalną supinację, aby mocno napiąć biceps. Wykonując fazę ekscentryczną rozpoczynasz ruch od pronacji hantli, tak aby dłonie skierowane były w [...]
[...] bicepsa, tricepsa, klatki piersiowej czy grzbietu, będą musiały się bardzo postarać, by „ruszyć” włókna mięśniowe. Tak samo wyczerpuje się potencjał, np. ćwiczenia bicepsa i tricepsa w super seriach czy trisetów (serii potrójnych) wykonywanych na m. naramienne. Referencje: Séverine Stragier, Stéphane BaudryAlain [...]
[...] ryzyko cukrzycy typu II). Naukowcy porównywali wpływ izolowanej kazeiny micelarnej i izolatu białek serwatkowych (WPI) na tempo syntezy białek mięśniowych w spoczynku i po ćwiczeniach oporowych u starszych mężczyzn. Otrzymali oni znakowaną fenyloalaninę w celu pomiaru syntezy MPS w spoczynku oraz 4 h po zakończeniu treningu. Uczestnicy [...]
[...] nienaturalnie niskie stężenie kortyzolu w grupie, w której najpierw trenowano wytrzymałościowo, a dopiero później siłowo. Na końcu treningu w opisanej kolejności (bieżnia + ćwiczenia siłowe) stężenie kortyzolu nie przekraczało progu 485 nanomoli na litr. Tymczasem, gdy mężczyźni byli przed treningiem siłowym i dopiero później mieli trenować na [...]
Istnieją dwa główne modele dietetyczne stosowane u sportowców, jeden z nich polega na ograniczeniu dowozu węglowodanów (lowcarb mniej niż 150 g węglowodanów dziennie, dieta ketogeniczna mniej niż 50 g węglowodanów dziennie). W tego rodzaju dietach zamiast węglowodanów stosuje się tłuszcze. Podaż białka jest tu zwykle niższa, szczególnie w diecie [...]
[...] ćwiczeń, które może służyć do rozwoju klatki piersiowej, tricepsów, w pewnym stopniu przedniego aktonu mięśnia naramiennego. Dla wielu osób nawet najprostsza wersja ćwiczenia tj. z ciężarem własnego ciała może sprawiać pewne problemy. Dlatego wymyślono rozmaite maszyny, które umożliwiają odciążenie ćwiczącego, zabranie, choć pewnej [...]
Największą wadą opisywanego ćwiczenia jest ograniczenie zakresu ruchu. Przednia część uda wymaga odpowiedniej głębokości w przysiadzie. Nie jest ona możliwa do osiągnięcia, ponieważ na drodze staje mechaniczna bariera, jaką jest ściana. Z drugiej strony dla początkujących głębsze przysiady mogą być wielkim problemem i początkowo w celach [...]
[...] choć technicznie rzecz biorąc, ma więcej wspólnego ze zmodyfikowanym zakrokiem. Z kolei zakrok jest modyfikacją wykroku, czyli przysiadu wykrocznego. Uważam, iż tego rodzaju ćwiczenia mogą być dobrym rodzajem rozgrzewki, przed zasadniczym treningiem przysiadów, wykroków, zakroków, przysiadów bułgarskich. Co musisz wiedzieć? Curtsy Squat nie [...]
[...] a nie krótkie uniesienie górnej części tułowia znad podłoża. W terminologii angielskiej nazwa „crunches” odnosi się do spięć tułowia, czyli niepełnozakresowego wariantu ćwiczenia. O czym warto pamiętać? Tymczasem „brzuszki” to sit ups. przy spięciach (krótkich skłonach) wykonujemy co najmniej połowiczny ruch, odrywając tułów od podłoża. [...]
[...] wzrost siły i mocy mięśniowej. Triceps jest angażowany w: Każdym wyciskaniu na barki (siedząc, stojąc, pełnozakresowe – żołnierskie i częściowe; w mniejszym stopniu przy ćwiczeniach dynamicznych tj. push press, push jerk). Każdym ruchu obejmującym prostowanie stawu łokciowego (np. prostowania ramion oburącz i jednorącz z rączką wyciągu). [...]
[...] założenia opaski na żołądek. W pierwszym miesiącu stracił aż 30 kg. Jednak to za mało przy takiej wadze, w tym wieku. Dlatego rodzice zdecydowali się na restrykcyjną dietę i ćwiczenia. Teraz chłopak chodzi do szkoły, gra w piłkę i badmintona z kolegami. Każdego dnia przebiega ok. 3 km. Jego rodzice bardzo się cieszą z tej przemiany. Wcześniej [...]
Zazwyczaj trening siłowy wykorzystuje tzw. progresję prostą, która opiera się na tym, aby w każdej serii treningowej dokładać obciążenia. Nasze mięśnie, aby rosły potrzebują ciągłej stymulacji, co jest dla nich pretekstem, aby móc dobudowywać nowe struktury białkowe. Jednak pamiętać musimy, że mięśnie potrzebują wyzwań i ciągłego zaskakiwania. [...]
Często jesteśmy świadkami sporów dotyczących tego, która pora dnia jest optymalna dla treningów nastawionych na budowę masy mięśniowej i siły. Australijscy naukowcy z Uniwersytetu Wiktorii opisali to zagadnienie w Chronobiology International, dokonując meta-analizy badań naukowych. O której porze najlepiej trenować? Niezależnie od tego, jaką [...]
Czym jest trening ekscentryczno-izometryczny? Trening ten łączy w sobie trzy rodzaje ruchów mięśniowych. Fazę ekscentryczną ćwiczenia, izometryczną (czyli zmiana napięcia mięśnia bez zmiany jego długości) oraz koncentryczną. Nie ma tutaj miejsca na powtórzenia wykonywane w sposób niekontrolowany, z utratą napięcia w fazie ekscentrycznej [...]
[...] zdarzyła się pewnemu mężczyźnie, który trenuje trójbój siłowy. Evan Kardon chciał wykonać kolejny martwy ciąg, kiedy pojawił się facet, który najwyraźniej nienawidzi tego ćwiczenia. Usiadł na sztandze, którą ćwiczył Evan, aby nie dopuścić do kolejnej serii ćwiczenia. Co go tak wkurzyło? Obejrzyjcie wideo: Całą historię Kardon opisał na swoim [...]
[...] 90 minut jeździło na rowerze po 4 h po otrzymaniu otrzymaniu 7,5 j.m. (2,5 mg) hormonu wzrostu lub placebo. Standaryzowany posiłek przedtreningowy podano 2 godziny przed ćwiczeniami. Próbki krwi pobierano w spoczynku i podczas ćwiczeń i analizowano pod kątem GH, IGF-I, glukozy, mleczanu, insuliny, glicerolu i nieestryfikowanych kwasów [...]
Aktywność fizyczna jest pożądana na każdym etapie naszego życia. Zapobiega ona otyłości, chorobom serca, cukrzycy i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wielu innych funkcji organizmu. Podsumowanie To dość istotna informacja, szczególnie że zdrowa flora bakteryjna to lepsze funkcjonowanie całego naszego organizmu, m.in. mózgu. Wiele wcześniejszych [...]
